2026년 5월 6월 마라톤 후반 가속을 위한 빌드업 주 훈련 가이드

5월 대회 신청해놓고 슬슬 올라가는 기온 보면서 "아, 괜히 신청했나" 싶으시죠? 아침 8시만 돼도 햇살이 뜨거워서 10km 넘어가면 힘이 쭉 빠지는 기분, 러너라면 누구나 알 거예요. 저도 작년 5월 하프 대회 나갔다가 초반에 신나서 달리고 15km 지점에서 '봉크' 와서 걸어 들어온 기억이 생생하거든요.

날씨가 더워지면 우리 몸은 체온 조절에 에너지를 다 써버려요. 그래서 평소 페이스대로 밀어붙이면 후반에 심박수가 폭발하죠. 이걸 막으려면 훈련 방식부터 바꿔야 해요. 오늘 알려드릴 '빌드업 주'는 5~6월 대회에서 웃으며 결승선을 통과하게 만들어줄 비책입니다.

5월 대회, 15km 지점에서 다리가 잠기는 진짜 이유

겨울이나 초봄에는 대충 달려도 기록이 잘 나와요. 공기가 차가우니까 엔진(심장)이 과열되지 않거든요. 그런데 5월부터는 다릅니다. 기온이 20도만 넘어가도 혈액이 근육뿐만 아니라 피부 표면으로도 몰려요. 열을 식혀야 하니까요.

결국 근육으로 갈 산소가 부족해지고, 젖산은 쌓이는데 배출은 안 되는 악순환이 시작됩니다. 초반 5km를 평소처럼 쐈다가는 15km 지점에서 다리가 돌덩이처럼 무거워지는 경험을 하게 될 거예요.

이걸 극복하려면 몸을 서서히 달구는 법을 익혀야 해요. 처음부터 풀 액셀을 밟는 게 아니라, 엔진 온도를 체크하면서 야금야금 속도를 올리는 훈련이 필요합니다. 그게 바로 빌드업 주(Build-up Run)예요.

빌드업 주, 어떻게 설계해야 할까?

빌드업 주는 말 그대로 갈수록 빠르게 달리는 훈련이에요. 하지만 무작정 속도를 올리는 건 금물입니다. 철저하게 구간을 나누고 계획적으로 접근해야 해요. 보통 전체 거리를 3등분 하거나 4등분 해서 페이스를 조절합니다.

가장 추천하는 방식은 15km 거리를 기준으로 5km씩 3단계로 나누는 거예요. 5월 대회를 준비한다면 아래 표를 참고해서 본인의 목표 페이스에 맞춰 적용해 보세요.

| 단계 | 구간 | 페이스 설정 기준 (목표 페이스 대비) | Sub 4 목표 러너 예시 | | :--- | :--- | :--- | :--- | | 1단계 (Warm-up) | 0 ~ 5km | 목표 페이스보다 20~30초 느리게 | 6'00" ~ 5'50" | | 2단계 (Cruise) | 5 ~ 12km | 목표 페이스 유지 | 5'45" ~ 5'35" | | 3단계 (Finish) | 12 ~ 15km | 목표 페이스보다 10~20초 빠르게 | 5'30" ~ 5'20" |

솔직히 1단계에서 천천히 달리는 게 제일 힘들어요. 옆에서 다른 러너들이 쌩쌩 지나가면 마음이 조급해지거든요. 근데 참아야 해요. 여기서 아낀 에너지가 마지막 3km에서 폭발적인 스피드를 만들어줍니다. 참는 놈이 이기는 게 마라톤이에요.

기온 20도 이상일 때의 심박수 보정법

빌드업 주를 할 때 페이스만 보면 낭패를 볼 수 있어요. 습도가 높거나 기온이 높은 날에는 페이스보다 '심박수'를 믿으세요. 기온이 5도 오를 때마다 심박수는 평균 5~10bpm 정도 상승한다고 보면 됩니다.

• 1단계: 최대 심박수의 60~70% (가벼운 대화 가능)
• 2단계: 최대 심박수의 75~85% (숨이 차지만 견딜 만함)
• 3단계: 최대 심박수의 90% 이상 (옆 사람과 말하기 힘듦)

만약 2단계인데 이미 심박수가 90%를 찍고 있다면? 그날은 페이스를 낮춰야 해요. 억지로 밀어붙이다가는 훈련이 아니라 고문이 되고, 다음 날 회복에 지장을 줍니다. 스마트워치의 심박수 알림 기능을 적극적으로 활용하세요.

실전 적용을 위한 대회 선택과 확인

훈련만큼 중요한 게 실전 경험이죠. 5월과 6월에도 전국 곳곳에서 알토란 같은 대회들이 열립니다. 빌드업 주 훈련을 충분히 했다면, 이제 실전에서 내 몸이 어떻게 반응하는지 확인해 볼 차례예요.

접수 마감이 빠른 대회가 많으니 레이스모아 앱으로 미리 확인해두는 것을 권장한다. 특히 5월 말이나 6월 초 대회는 출발 시간이 이른 경우가 많아요. 훈련할 때도 실제 대회 출발 시간에 맞춰서 몸을 움직여보는 게 좋습니다. 아침 7시나 8시에 빌드업 주 훈련을 해보면 대회 당일 컨디션 조절이 훨씬 수월해질 거예요.

훈련 후 '이것' 안 하면 말짱 도루묵

빌드업 주는 후반부에 강도를 높이기 때문에 근육에 미세한 상처가 많이 생겨요. 특히 5~6월은 땀을 많이 흘려서 전해질 불균형이 오기 쉽습니다. 훈련 끝나자마자 찬물 샤워만 하고 누워 계신 건 아니죠?

가장 먼저 해야 할 일은 '수분과 전해질 보충'입니다. 맹물보다는 스포츠음료나 전해질 알약을 탄 물을 500ml 이상 천천히 마셔주세요. 그리고 10분 정도는 아주 느린 속도로 걷거나 조깅하며 쿨다운을 해야 합니다. 심박수가 서서히 내려오도록 도와줘야 피로 물질이 빨리 빠져나가요.

이게 핵심이다. 훈련은 달릴 때 끝나는 게 아니라, 다음 훈련을 할 수 있는 상태로 몸을 되돌려 놓았을 때 끝나는 겁니다.

이번 주말에는 평소 하던 지루한 조깅 대신 15km 빌드업 주에 도전해 보세요. 처음 5km는 아주 여유 있게, 마지막 3km는 마치 결승선을 통과하듯 힘차게 달려보는 거예요. 그 짜릿한 기분이 여러분의 5월 대회를 성공으로 이끌어줄 겁니다. 지금 바로 운동화 끈 묶고 나가보세요.