5월 중순 평지 코스에서 PB 경신하기: 인천국제하프와 여성마라톤 맞춤형 후반부 가속 전략

3월의 끝자락에 서니 이제 본격적인 봄 기운이 느껴집니다. 동아마라톤을 비롯한 대형 대회를 치른 러너들에게는 회복과 새로운 목표 설정이 필요한 시점이고, 이제 막 시즌을 시작한 러너들에게는 5월의 대회가 올 상반기 농사의 결실을 볼 마지막 기회일 것입니다. 6월로 넘어가면 기온이 25도를 웃돌며 기록 경신이 사실상 어려워지기 때문입니다.

오늘은 5월 중순에 열리는 대표적인 평지 코스 대회인 인천국제하프마라톤과 서울 여성마라톤 대회를 타겟으로 하여, 어떻게 하면 최고 기록(PB)을 갈아치울 수 있을지 구체적인 코스 분석과 훈련 전략을 전해드리겠습니다.

5월의 평지 코스가 PB 달성에 최적인 이유

대개 기록 경신이라고 하면 가을의 춘천이나 제이티비씨(JTBC)를 떠올리지만, 숙련된 러너들은 5월의 평지 코스를 놓치지 않습니다. 4월 한 달간 충분히 몸이 예열된 상태에서 습도가 낮고 직선 주로가 확보된 코스를 달릴 때 의외의 결과가 나오기 때문입니다.

특히 인천 송도에서 열리는 인천국제하프마라톤과 상암동 월드컵공원 일대의 여성마라톤은 고저차(Elevation)가 거의 없는 대표적인 '고속 코스'입니다. 오르막에서 힘을 뺄 필요가 없으므로 오직 페이스 유지와 후반부 가속에만 집중할 수 있는 환경이 조성됩니다.

인천국제하프마라톤: 송도국제도시의 직선 주로와 맞바람 대처법

인천국제하프마라톤은 인천문학경기장을 출발해 송도국제도시를 돌아오는 코스로 구성됩니다. 이 코스의 가장 큰 특징은 왕복 8차선 이상의 넓은 도로와 끝없이 펼쳐진 직선 주로입니다. 시야가 탁 트여 있어 심리적인 압박감이 적지만, 반대로 단조로운 풍경 때문에 페이스 감각을 잃기 쉽습니다.

송도 코스에서 가장 주의해야 할 변수는 '바다바람'입니다. 반환점을 돌기 전후로 강한 맞바람이 불 수 있는데, 이때 무리하게 목표 페이스를 유지하려다가는 15km 지점에서 급격한 체력 저하를 겪게 됩니다. 맞바람 구간에서는 평소보다 보폭을 5~10cm 줄이고 상체를 약간 더 숙여 공기 저항을 최소화하십시오. 앞사람의 뒤에 붙어 달리는 '드래프팅' 전략을 1~2km 정도 활용하며 힘을 아낀 뒤, 바람이 잦아드는 구간에서 다시 속도를 올리는 것이 현명합니다.

서울 여성마라톤: 월드컵공원과 한강변의 미세한 고저도 이해하기

상암동 월드컵공원 일대에서 열리는 여성마라톤(남성 참여 가능)은 가족 단위 참가자가 많아 활기찬 분위기가 특징입니다. 코스는 평탄해 보이지만 월드컵공원을 빠져나와 한강 시민공원으로 진입하는 구간에서 미세한 내리막과 오르막이 반복됩니다.

특히 평화의 광장으로 돌아오는 마지막 2km 구간은 미세한 은근한 오르막 지형입니다. 많은 러너가 다 왔다는 생각에 방심하다가 이 구간에서 페이스가 km당 10~15초가량 떨어지곤 합니다. 이를 방지하기 위해 훈련 시 1km 정도의 완만한 오르막을 포함한 빌드업 주를 주 1회 실시하는 것이 좋습니다. 전국 대회 일정과 접수 현황은 레이스모아 앱에서 한눈에 확인할 수 있으니, 본인의 일정에 맞춰 이 대회를 상반기 최종 목표로 설정해 보시기 바랍니다.

4월 한 달간 집중해야 할 10km 스피드 지구력 훈련법

5월 대회를 앞둔 지금, 4월 한 달은 단순히 길게 뛰는 것보다 '빠르게 뛰는 지구력'을 키우는 데 집중해야 합니다. 하프 마라톤 PB를 위해서는 본인의 목표 페이스보다 km당 10~15초 빠른 속도로 달리는 인터벌 훈련이 필수적입니다.

추천하는 루틴은 '1,000m 인터벌 6~8회'입니다. 휴식 시간을 90초로 제한하고, 각 회차를 일정한 기록으로 들어오는 연습을 하십시오. 예를 들어 하프 마라톤을 1시간 40분(페이스 4분 44초) 내에 완주하는 것이 목표라면, 인터벌은 4분 30초 페이스로 소화해야 합니다. 또한 주말 중 하루는 15~18km 거리를 목표 페이스보다 20초 느리게 시작해 마지막 3km를 목표 페이스보다 빠르게 마무리하는 빌드업 주를 권장합니다.

기온 20도 돌파에 대비한 수분 섭취와 체온 관리 기술

5월 중순의 오전 10시경 기온은 보통 18도에서 22도 사이를 오갑니다. 이는 러닝에 아주 적합한 온도는 아닙니다. 기온이 1도 오를 때마다 심박수는 분당 1~2회 정도 추가로 상승하며, 이는 곧 조기 피로로 이어집니다.

대회 당일 급수대마다 멈추지 않더라도 반드시 물을 한 모금씩 마시거나 목 뒤에 뿌려 체온을 낮춰야 합니다. 5km 지점부터는 갈증이 느껴지지 않더라도 전해질 음료를 섭취하십시오. 또한 캡모자를 착용하면 직사광선으로부터 머리를 보호해 뇌 온도가 급상승하는 것을 막아 집중력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

대회 당일 페이스 차트: 전반부 10km의 인내심이 기록을 만든다

평지 코스에서 가장 많이 하는 실수가 초반 오버페이스입니다. 길이 넓고 평탄하다 보니 주변 러너들의 속도에 휩쓸려 첫 5km를 목표보다 너무 빠르게 달리는 경우가 허다합니다.

• 0~5km: 목표 페이스보다 5초 느리게. 몸을 예열하며 호흡을 가다듬는 구간입니다.
• 5~15km: 목표 페이스 유지. 가장 지루하고 힘든 구간이지만, 평지 특유의 리듬감을 타며 기계적으로 발을 내디뎌야 합니다.
• 15~18km: 고비의 구간. 이때 페이스가 떨어지지 않도록 팔치기를 평소보다 크게 하십시오.
• 18~21.097km: 모든 에너지를 쏟는 구간. 5월의 햇살 아래서 자신과의 싸움에서 승리하는 지점입니다.

이제 4월의 훈련이 5월의 기록을 결정합니다. 이번 주말에는 가까운 운동장에서 본인의 현재 페이스를 점검해 보고, 위에서 언급한 평지 코스 맞춤형 전략을 복기해 보시기 바랍니다. 여러분의 땀방울이 5월의 결승선에서 찬란한 PB로 돌아오길 응원합니다. 마무리는 항상 철저한 스트레칭과 단백질 섭취로 부상을 방지하는 것, 잊지 마십시오.